גידול ירקות ברזל גבוה - אילו ירקות עשירים בברזל

אלא אם כן הוריך אסרו טלוויזיה, אתה ללא ספק מכיר את הצהרתו של פופאי שהוא 'חזק עד הסוף', מכיוון שאני אוכל את התרד שלי. 'הפזמון הפופולרי פלוס טעות מתמטית הוביל מיליוני אמריקאים' להאמין כי התרד היה כה גבוה בברזל זה גרם לך להיות חזק ובריא. אין ספק שירקות עשירים בברזל חשובים בתזונה שלנו, אך ישנם ירקות רבים אחרים העשירים בברזל מאשר תרד. אילו ירקות אחרים עשירים בברזל? בוא נגלה.

על ירקות ברזל גבוהים

בשנת 1870 חקר כימאי גרמני, אריק פון וולף, את כמות הברזל בירקות ירוקים עליים, כולל תרד. מתברר שהוא גילה שלתרד היו 3.5 מיליגרם ברזל במשרת 100 גרם; עם זאת, בעת הקלטת הנתונים הוא החמיץ נקודה עשרונית וכתב שההגשה הכילה 35 מיליגרם!

השאר היסטוריה והשגיאה הזו והסרט המצויר הפופולרי היו אחראים להגברת צריכת התרד בארצות הברית בשליש! למרות שהמתמטיקה נבדקה מחדש והמיתוס התחלף בשנת 1937, אנשים רבים עדיין חושבים כי תרד הוא הברזל העשיר ביותר בירקות.

אילו ירקות עשירים בברזל?

גוף האדם אינו יכול לייצר ברזל בכוחות עצמו, ולכן עלינו לאכול מזון כדי לתמוך בדרישות הברזל שלנו. גברים ונשים לאחר גיל המעבר זקוקים לכ- 8 מ"ג. של ברזל ליום. נשים מחזור זקוקות ליותר, בערך 18 מ"ג. ליום, ונשים הרות זקוקות אפילו יותר ל 27 מ"ג. ליום.

אנשים רבים משיגים את כל הברזל שגופם זקוק להם מבשר אדום, שהוא צפוף מאוד בברזל. לבשר אדום יש לעתים קרובות יותר קלוריות, בין השאר בגלל שיטת ההכנה שלו או המלווה בתבלינים או רטבים מאשר ירקות עשירים מברזל.

בעוד שתרד עדיין נחשב לעשיר למדי בברזל, ישנן אפשרויות רבות אחרות בחיק הטבעוני, הצמחוני או עבור אלו המעוניינים באופציה נמוכה יותר בקלוריות לבשר אדום. למעשה, זו הסיבה שטבעונים וטבעונים רבים אוכלים טופו. הטופו מיוצר מפולי סויה, מקור מצוין לברזל וגם סידן, זרחן ומגנזיום.

עדשים, שעועית ואפונה הם כולם ירקות עשירים בברזל. שעועית מהווה מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים, חומצה פולית, זרחן, אשלגן ומנגן.

בירקות עליים ירוקים, כמו תרד, יש כמות משמעותית של ברזל למנה. זה מסווג כמו ברזל שאינו חמור. ברזל שאינו heme, או ברזל מבוסס צמח, קשה יותר לספוג לגוף האדם מאשר ברזל heme, שמקורו בבעלי חיים. לכן מומלץ לצמחונים להגדיל את צריכת הברזל שלהם לגובה פי 1.8 מזה של אוכלי הבשר.

ירקות ירוקים עתירי ברזל כוללים לא רק תרד אלא:

• קייל
• קולארדים
• ירקות סלק
• מנגולד
• ברוקולי

ירקות ברזל גבוהים נוספים

בעגבניות יש מעט ברזל, אך כאשר הם מיובשים או מרוכזים, רמת הברזל שלהם עולה, אז התפנקו בכמה עגבניות מיובשות או שלבו רסק עגבניות בבישול שלכם.

אמא שלי תמיד אמרה לי לאכול את העור של תפוח האדמה האפוי שלי ומתברר שיש סיבה. למרות שתפוחי אדמה מכילים ברזל, יש לעור את הכמות המשמעותית ביותר. בנוסף, הם מכילים סיבים, ויטמין C, אשלגן ו- B6.

אם אתה מיקופגיסט, חובב פטריות, אתה גם במזל. כוס אחת של פטריות לבנות מבושלות מכילה 2.7 מ"ג. מברזל. עם זאת, בעוד שפטריות ופטריות שיטאקה עשויות להיות טעימות, יש בהן מעט מאוד ברזל. עם זאת, לפטריות צדפות יש כפליים מפטריות לבנות!

ירקות רבים מכילים רמות משמעותיות של ברזל, אולם יחסם בין משקל לנפח גדול מזה של בשר, מה שמקשה, אם לא בלתי אפשרי, להבלע מספיק כדי לספוג את כמות הברזל המומלצת היומית. אבל זה בסדר. זו הסיבה שרבים מהירקות שלנו מבושלים, מה שמאפשר לנו לצרוך כמויות גדולות יותר ולקצור את היתרונות של לא רק את רמות הברזל שלהם, אלא גם ויטמינים וחומרים מזינים רבים אחרים.