אכילת ירקות לוויטמינים מקבוצת B: טבעונים בעלי תכולת ויטמין B גבוהה

ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאות טובה, אך מה עושה ויטמין B וכיצד ניתן לצרוך אותו באופן טבעי? ירקות כמקור ויטמין B הם ככל הנראה הדרך הקלה ביותר לאיסוף ויטמין זה, אם כי B12 יגיע ממזונות מועשרים. ירקות עשירים בויטמינים B נושאים תרכובות הכרחיות כמו ריבופלבין, חומצה פולית, תיאמין, ניאצין, ביוטין, חומצה פנטותנית, ו- B12 ו- B6. לכל אחת מהן השפעה שונה על הגוף, וירקות גבוהים בויטמין B נושאים רמות שונות של כל תרכובת.

שימוש בירקות כמקור ויטמין B

ידוע כי ויטמין B מסייע באגירת אנרגיה ושימוש בפחמימות, מייצר כדוריות דם אדומות, מסייע בעיכול, מקדם מערכת בריאות וירבית ועוד. היתרונות הבריאותיים הללו מתורגמים לפחות מחלות לב, סיכון נמוך יותר למומים מולדים, תפקוד מוח ברור יותר ועור בריא. B12 הוא התרכובת היחידה שנמצאת במוצרים מן החי וחייבת להגיע מתוספי תזונה צמחונית. ירקות מסוימים עבור ויטמינים מקבוצת B נושאים מעלות נמוכות יותר או נמוכות יותר של התרכובות התזונתיות האישיות.

ישנן הרבה דרכים צמחוניות להכניס ויטמין B לתזונה שלך, כמו למשל עם אגוזים ודגנים מלאים, אך אלה אינם נספגים בקלות כמו המקורות שמקורם במוצרים מן החי. לפיכך, טבעונים וצמחונים צריכים להסתמך על תוספי מזון ומזון מועשר כמו דגנים כדי להבטיח מספיק ויטמין B.

תזונה מגוונת נחשבת לדרך הטובה ביותר להשיג כל צורה של חומר מזין. ככלל, מסנני עלים, אבוקדו וירקות עמילניים מכילים רמות גבוהות של תרכובות ויטמין B מסוימות. אם לא להספיק מכל אחת מהן, גישה ממוקדת לאכילת ירקות עם ויטמין B יכולה לעזור להשיג איזון כולל של כל תרכובת.

מקורות לתיאמין, ניאצין, פולאט ורבופלבין

תיאמין מזין את המוח שלך ועוזר להמריץ את מערכת העצבים. ירקות עשירים בוויטמין עם ריכוזים גבוהים של תיאמין עשויים להיות:

• חסה קרח

• שְׁעוּעִית לִימָה

• תרד

• ירקות סלק

• דלעת בלוט

• ארטישוק ירושלמי

ניאצין עוזר לאיבר הגדול ביותר בגוף, העור, לתפקד היטב. קל למצוא ויטמינים רבים עשירים בויטמין בסוש כמו:

• אספרגוס

• תירס

• ארטישוק

• פטריות

• תפוחי אדמה

• אפונה

• בטטות

החומצה הינה חיונית לנשים בהריון ולעיתים קרובות מתווספת גם מגלגלים ודגני בוקר. תזונה טבעית המורכבת מירקות לוויטמינים מקבוצת B, תבטח היווצרות DNA בריאה ו- RNA. נסה את הדברים הבאים:

• כרוב ניצנים

• אספרגוס

• תרד

• חסה

• אבוקדו

• אפונה

• ירוק חרדל

• קטניות

ריבופלבין ממיר מזון לדלק ועוזר לעיבוד גוף ומשתמש בויטמינים B האחרים. טבעונים עם ריבוי ויטמין B גבוה בוויטמין:

• כרוב ניצנים

• פטריות

• תפוחי אדמה

• ברוקולי

מקורות ירקות אחרים של ויטמינים מקבוצת B

צורות אחרות של ויטמין B חיוניות בדרכיהן ואפשר למצוא בכמויות עקבות לפחות בירקות רבים. היצמדו לירוקים כהים, כהים עמילניים כמו בטטות רגילות, וכדורים מצליבים כמו ברוקולי ונבטי בריסל.

צורות מסוימות של ויטמין B עשויות להתבשל מתוך המזון, ולכן זה אוכל לאכול ירקות גולמיים או מבושלים מינימלית. לטבעונים, קבלת כל צורות הויטמין B יכולה להיות קשה, אך יש חדשות טובות. ספירולינה, אצות כחולות-ירוקות, זמינה בצורת תוספות והיא עמוסה במגוון חומרי התזונה העשירים בויטמין B. אתה יכול לקחת כמוסה, לפזר אותה על מזון ולשלב בתוכו מגוון דרכים להשגת יעדי הוויטמין B שלך. יתכן שאתה גם מצליח לגדל בעצמך.