טבעונים עשירים באבץ: למדו על מקורות אבץ ירקות

קבלת האיזון הטוב ביותר של חומרים מזינים בגופך יכול לפעמים להיות אתגר. מינרלים כמו אבץ חיוניים לבריאות מיטבית וניתן להשיג אותם ממזונות מהחי או מתוספי מזון. אבל מה אם אתה טבעוני? ירקות עשירים באבץ שופעים אך מזונות צמחיים רבים מכילים פיטטים, אשר ממזערים את הספיגה. גלה אילו ירקות עשירים באבץ עשויים לעבוד בשבילך ולהעצים את הספיגה במאמר זה.

כמה אבץ אני צריך ולמה

חסרונות באבץ נפוצים בקרב צמחונים וטבעונים. הסיבה לכך היא שתזונה מבוססת צמח אינה מאפשרת בליעה של מוצרים מן החי העשירים באבץ. תוספי מזון הם פיתרון אחד, אך תוספת של ירקות מסוימים לאבץ יכולה גם להעלות את רמות המינרל הזה. קחו בחשבון שמזונות ממשפחת הקטניות עשויים למעשה להגביל את הספיגה, כך שאם התזונה שלכם גבוהה באלה, נגדי איזון עם מקורות אבץ אחרים מהצומח.

ה- DV הנוכחי לאבץ הוא 15 מילירם, אך לטבעונים צריך לכוון 30 מ"ג. זאת בשל הצריכה הגבוהה של מזון המכיל פיטאטים בתזונה הטבעונית. אלה מגבילים את כמות האבץ שהגוף יכול לספוג.

אבץ חשוב למערכת החיסון, לייצור האנזים, לבניית חלבונים ו- DNA ולשמירת חוש ריח טוב. זה גם מסייע בחילוף חומרים פחמימות, בונה עור ובציפורניים בריאות ומשפר את ריפוי הפצעים. מחסור באבץ גורם לתגובה חיסונית נמוכה יותר, נשירת שיער וחוסר איזון באסטרוגן. זה יכול אפילו לגרום לצמיחה נדהמת בקרב צעירים ולשלשול חמור. כמו בכל דבר, זהו איזון זהיר בו עודף אבץ יכול לשחרר רדיקלים חופשיים רעילים.

ירקות עשירים באבץ הם דרך מצוינת לשמור על אספקה ​​טובה של מינרל חיוני זה. עם זאת, גורמים מסוימים יכולים לעכב את ספיגת האבץ. אחד מאלה כבר נידון - פיטטים. אך סוגיות אחרות יכולות לעכב את ספיגת החומר התזונתי. חלבון לא מספק מאט את ספיגת האבץ. זהו נושא שכיח בקרב טבעונים, ובמיוחד אלו החדשים בתרגול.

בנוסף, מקורות החלבון העיקריים לטבעונים הם לרוב קטניות ואגוזים המכילים פיטטים. שרימה ותסיסה יכולים למעשה להגביר את ספיגת האבץ וזו הסיבה שמזונות כמו טופו וטמפה, שהם מקורות אבץ צמחיים, עוזרים להגביר את צריכת האבץ. השריית השעועית והעדשים שלך היטב לפני הבישול יכולה גם להסיר מעט פיטטים.

ירקות עשירים באבץ

פיתוח תזונה המקיפה את כל המינרלים והחומרים המזינים הנחוצים לבריאות טובה נדרשת תרגול מסוים. תרד עשוי להיות אחד הירקות העשירים באבץ. ירקות אחרים לאבץ כוללים:

• פטריות
• אספרגוס
• תירס
• ברוקולי
• נבט חיטה
• שיבולת שועל
• שום
• אורז (חום במיוחד)
• במיה
• קישוא

אגוזים וזרעים עשירים בחלבון אך גם באבץ. נסה להוסיף אבץ לתזונה שלך עם זרעים כמו:

• דלעת
• חַמָנִית
• קַנָבוֹס
• פִּשׁתָן
• צ'יה

אגוזים הם חלק ממשטר מזון עשיר באבץ, כגון:

• בוטנים (למעשה קטניות)
• אגוזי ברזיל
• אגוז מלך
• קָשִׁיוֹ
• שקדים
• פקאנים